Fotó: nyilvános forrásból
Ezeket a gyümölcsöket nyugodtan fogyaszthatják még a cukorbetegek is. A lényeg, hogy kövessünk néhány szabályt
A banán tápláló gyümölcs, amely káliumban gazdag. Bár a banán megemeli a vércukorszintet, mégis része lehet az étrendnek anélkül, hogy komolyabb kiugrásokat okozna, ha figyelünk az adagokra és a gyümölcs érettségére.
Emeli a banán a vércukorszintet?
A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassan szabadítják fel a glükózt, míg a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a cukorszint megugrását okozhatják.
Egy érett, közepes méretű banán GI-je körülbelül 51, ami alacsonynak számít. A glikémiás terhelés (GL) a GI-t és az adagok méretét is figyelembe veszi. Egy tipikus banánadag GI-je 13, így közepes GI-vel rendelkezik.
A banán természetes cukrokat tartalmaz, amelyek olyan szénhidrátok, amelyek megemésztődnek és felszívódnak a véráramba, ezáltal megemelik a vércukorszintet. Az, hogy mennyire emelkedik a vércukorszint, olyan tényezőktől függ, mint a banán mérete és érettsége.
A banán hűtése lelassítja az érést, megőrizve a keményítőt és lassítva annak cukorrá alakulását. A banán hidegen tartása segít alacsonyan tartani a GI-szintet, csökkentve a vércukorszint-emelkedés valószínűségét.
Hogyan befolyásolja a banán érettsége a vércukorszintet?
A kevésbé érett banán stabilan tartja a vércukorszintet; a nagyon érett banánban gyorsabban emelkedik. Ahogy a banán érik, a keményítő cukorrá alakul, ami megnöveli a glikémiás indexét, és gyorsabb vércukorszint-emelkedéshez vezet.
A banán érettsége és glikémiás indexe:
- zöld (éretlen) 30-40 – a legalacsonyabb vércukorszint;
- sárga, zöld csúcsokkal (kissé éretlen) 40-50 – leggyengébb emelkedés;
- teljesen sárga (érett) 50-60 – mérsékelt emelkedés;
- sárga, barna foltokkal (kissé túlérett) 60-65 – gyorsabb növekedés;
- túlnyomórészt fekete (túlérett) 65-70 – legnagyobb növekedés.
Hogyan fogyasszunk banánt a vércukorszint emelése nélkül?
A legtöbb ember számára, beleértve a cukorbetegeket is, a banán beilleszthető a kiegyensúlyozott étrendbe. A banán élvezete és a vércukorszint megugrásának elkerülése érdekében három egyszerű stratégiát kell alkalmazni:
Válasszon zöld vagy kevésbé érett banánt: a zöld banánban lévő magasabb rezisztens keményítő tartalom lassítja az emésztést, csökkenti a glikémiás indexet és minimalizálja a vércukorszint-kiugrásokat.
Figyeljen az adagok méretére: még az alacsony GI-jű gyümölcsök is megemelhetik a vércukorszintet, ha nagy mennyiségben fogyasztja őket. Válasszon kisebb banánokat, vagy osszon egy nagyot két adagra, és a nap folyamán szakaszosan fogyassza őket.
Kombinálja fehérjével, rostokkal vagy egészséges zsírokkal: ez ellensúlyozhatja a vércukorszint emelkedését. Próbáljon meg enni egy banánt egy marék dióval, keverje joghurttal, vagy vágja bele a zabpehelybe.
Tartsa hűvösen a banánt: a banán hűtőben való tárolása lassíthatja az érését és csökkentheti a GI-jét.
